잠을 잘 자고 싶다면 침실 환경만큼 저녁 식탁도 살펴볼 필요가 있다. 잠들기 직전 먹는 음식뿐 아니라 평소 어떤 음식을 얼마나 먹는지가 수면의 질에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
마그네슘, 트립토판, 칼륨, 비타민 B6, 멜라토닌 등이 수면과 관련이 있다고 알려져 있다. 다만 특정 채소 하나가 숙면을 보장하는 것은 아니며 채소·과일·덜 가공한 탄수화물 등이 포함된 전반적인 식사 패턴이 중요하다는 것이 영양 전문가들의 일관된 견해다. 그렇다면 수면의 질이 떨어진다 싶을 때, 어떤 채소를 찾아서 먹으면 좋을까.
시금치·케일…마그네슘이 풍부한 잎채소
시금치와 케일 같은 짙은 녹색 잎채소는 마그네슘을 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다. 마그네슘은 멜라토닌 조절에 관여하는 것으로 알려져 있다. 특히 익힌 시금치 70g에는 마그네슘 73㎎이 들어 있다.저녁 밥상에 시금치나물 한 접시를 올리거나 시금치된장국에 넣어 먹으면 된다. 참기름과 깨를 약간 넣은 시금치무침은 마그네슘을 보충하면서도 익숙한 반찬으로 활용하기 좋다.
고구마…칼륨과 식이섬유를 함께
고구마도 저녁 식탁에 활용하기 좋은 식품이다. 고구마에 풍부한 칼륨과 식이섬유를 주목하자. 찐고구마 100g에는 칼륨 402㎎, 식이섬유 2.9g이 들어 있다.
고구마는 굽거나 찌는 것만으로도 충분하다. 단 밤늦게 허기가 진다고 큰 고구마를 한꺼번에 먹기보다는 저녁 식사 때 적당량을 탄수화물 식품으로 활용하거나, 취침 전 배가 고플 때 소량 먹는 정도가 낫다.
토마토…멜라토닌도 들어 있다
토마토에는 각종 항산화 성분과 비타민이 들어 있다. 소량의 멜라토닌도 함유하고 있다는 점도 자주 언급된다. 멜라토닌은 우리 몸의 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬이다. 하지만 토마토를 먹으면 멜라토닌 때문에 바로 잠이 오는 것처럼 받아들여서는 안 된다. ‘토마토=수면제’가 아니라 평소 균형 잡힌 식사를 구성하는 채소 가운데 하나로 보는 것이 정확하다.
토마토는 생으로 먹거나 올리브유를 조금 넣어 샐러드로 먹고, 달걀과 함께 볶아 토마토달걀볶음으로 만들어도 좋다. 단, 평소 위산 역류나 속쓰림이 있다면 늦은 밤 토마토를 많이 먹는 것은 피하는 편이 좋다. 위식도역류질환이 있는 경우 야식과 과식을 피하고, 취침 전 식사를 줄이는 등 식습관을 조절할 것을 권한다.
풋콩…단백질까지 챙기기 좋아
일본에서 에다마메로 불리며 자주 먹는 풋콩에는 트립토판과 마그네슘이 들어있다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 이용되는 아미노산이다. 여기에 단백질까지 제공하니 마다할 이유가 없다.
간단하게 먹기에는 냉동 풋콩이 편하다. 삶아 간식처럼 먹거나 샐러드·비빔밥·주먹밥에 넣는 방법도 있다. 저녁에 단백질 섭취가 부족하다면 두부나 콩과 함께 활용하는 것도 좋다.
아보카도…마그네슘과 비타민 B군을 한 번에
아보카도는 마그네슘과 비타민 B군, 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 아보카도를 굳이 ‘숙면 음식’으로 따로 챙기기보다 저녁 샐러드나 현미밥, 달걀과 함께 먹는 정도면 충분하다.
다만 아보카도는 지방 함량과 열량이 낮지 않기 때문에 많이 먹는다고 수면 효과가 커지는 것은 아니다. 반 개 안팎을 다른 채소와 곁들이는 정도가 적당하다.
식품안전나라 자료에 따르면 녹엽채류·견과류·두류·곡류 등에, 칼륨은 시금치·브로콜리·토마토·고구마·감자 등 다양한 식품에 마그네슘이 들어 있다. 특정 식품 하나에 의존하기보다 여러 식품을 골고루 먹는 것이 중요한 이유다.
또한 아무리 좋은 식재료라도 잠들기 직전 배부르게 먹으면 숙면에 도움이 되기 어렵다. 일반적으로 잠들기 2~3시간 전에는 마지막 식사를 마치는 것이 좋다.
마트에서 소고기나 돼지고기 한 팩을 집어 들었는데 포장이 평소보다 볼록하게 부풀어 있다. 집으로 배송된 닭고기 비닐 포장이 빵빵하게 올라와 있는 경우도 있다. 이럴 때 고민하게 된다. ‘진공포장이라 그런가?’ 아니면 ‘고기가 상한 걸까?’
결론부터 말하면 고기 포장이 부풀었다는 사실만으로 반드시 상했다고 단정할 수는 없다. 하지만 소비자가 그 원인을 눈으로 구별하기도 어렵기 때문에, 눈에 띄게 팽창한 육류 포장은 먹지 않는 편이 안전하다.
미국 농무부(USDA) 식품안전검사국(FSIS)은 육류·가금육 포장이 부푸는 데는 여러 원인이 있을 수 있다고 설명한다. 대표적인 것이 가스치환포장이다. 포장할 때 산소 일부 또는 전부를 질소나 이산화탄소 같은 가스로 바꿔 넣어 고기의 산화와 미생물 증식을 늦추는 방식이다. 따라서 이런 포장에서는 어느 정도의 팽창이 정상적으로 나타날 수 있다.
문제는 미생물 증식으로도 가스가 발생해 포장이 부풀 수 있다는 데에 있다. 일부 부패 미생물은 증식하면서 가스를 만들어 포장을 팽창시킨다. 이 경우 고기에서 이상한 냄새나 색 변화, 끈적한 표면 등이 함께 나타날 수 있지만, 냄새가 나지 않는다고 안전하다고 단정할 수도 없다. USDA는 소비자가 포장의 팽창 원인을 구별하기 어렵다는 점을 고려해 부풀어 오른 육류 포장은 사용하지 않는 쪽을 권고한다.
진공포장인데 왜 빵빵하지?
고기 포장은 모두 똑같지 않다. 고기의 산화를 늦추기 위해 공기를 빼는 진공포장이 있고, 산소 농도를 조절하거나 질소·이산화탄소 등을 주입하는 가스치환포장(MAP)도 있다. USDA에 따르면 진공포장은 포장 내부의 공기를 제거하고, MAP는 산소 일부 또는 전부를 다른 가스로 대체해 육류의 보존성을 높이는 방식이다. 따라서 포장이 약간 볼록하다고 해서 무조건 변질됐다는 뜻은 아니다.
하지만 소비자가 매장에서 그 제품이 어떤 가스 조성으로 포장됐는지, 현재 보이는 팽창이 정상적인 포장 상태인지 아니면 부패 과정에서 생긴 가스 때문인지 판단하기는 쉽지 않다. 그래서 ‘가스치환포장일 수도 있으니 괜찮겠지’라고 추측해 먹는 것은 권하기 어렵다는 게 전문가의 의견이다.
고기 살 때는 ‘색깔’보다 먼저 포장을
고기를 고를 때 선홍색인지부터 살피는 경우가 많지만, 포장 상태도 중요하다. 가장 먼저 볼 것은 포장지가 찢어지거나 구멍 나지 않았는지, 육즙이 새고 있지 않은지, 포장이 심하게 팽창하지 않았는지다. USDA도 육류·가금육을 살 때 포장이 찢어지거나 새는 제품은 선택하지 말라고 안내한다. 식품안전나라 역시 식품을 구입할 때 포장 상태를 확인하고, 육류는 다른 식품과 분리해 냉장 보관하도록 안내한다. 특히 포장이 눈에 띄게 빵빵하게 부풀었을 때, 포장지가 찢어졌거나 밀봉 상태가 정상적이지 않을 때, 육즙이 많이 새어 나와 있을 때, 고기에서 평소와 다른 냄새가 날 때, 표면이 지나치게 끈적이거나 미끈할 때, 표시된 소비기한이 지났거나 보관 상태가 의심스러운 상태가 겹친다면 구입하지 않는 것이 좋다.
중요한 것은 냄새만 믿지 않는 것이다. 식중독을 일으킬 수 있는 유해균은 냄새나 맛, 외관으로 확인할 수 없는 경우도 있기 때문이다. USDA도 냄새가 나지 않는다는 이유만으로 부패 여부를 판단할 수 없다고 설명한다.
‘집에 가져온 뒤 부풀었다’면 더 주의
매장에서 볼 때는 멀쩡했던 고기 포장이 냉장고에 넣어둔 뒤 점점 부풀어 오르는 경우도 있다. 이때는 ‘냉장고 안에서 온도가 조금 올라가서 그런가?’ 하고 넘기기보다 포장 상태와 보관 이력을 함께 살펴야 한다.
식품안전나라에 따르면 냉장 축산물은 제품에 따라 적정 유통온도가 다르다. 식육·포장육·식육가공품은 일반적으로 영하 2~10도, 가금육·분쇄육 및 분쇄가공육 제품은 영하 2~5도 범위에서 관리하도록 안내하고 있다.
특히 온라인이나 배송 서비스로 고기를 주문했다면 아무리 아이스팩 포장이 되어 있더라도, 가급적 받은 즉시 냉장고에 넣어야 한다. 식품안전나라는 냉장 축산물을 받은 뒤 신속하게 포장과 내용물의 이상 여부를 확인하고 냉장 보관하도록 안내한다.
고기의 안전성은 포장 팽창 여부 하나로 결정되는 것이 아니다. 소비기한, 냉장 온도, 유통 과정, 포장 손상, 개봉 여부와 보관 기간 등을 함께 봐야 한다. 실제로 식품안전나라의 육류 보관 안내도 육류는 다른 식품과 분리해 냉장하고, 오래 보관할 경우 냉동하도록 권고한다.
또 하나 주의할 것은 포장이 터지면서 육즙이 흘러나온 경우다. 생고기 육즙이 냉장고 안의 다른 식품이나 선반에 묻었다면 해당 부분을 세척하고 소독해야 한다. USDA는 생고기·가금육의 육즙이 다른 식품이나 냉장고 표면에 닿았을 경우 교차오염을 막기 위해 해당 부위를 세척·소독하고, 생고기는 육즙이 다른 식품에 떨어지지 않도록 냉장고 아래쪽에 보관할 것을 권한다.

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